A gastroenterologista Marilia Gaboardi, responsável pela Área Comunidade da Sociedade de Gastroenterologia de São Paulo, apontou os alimentos bons e os vilões para quem sofre do distúrbio, descartando os ricos em gordura e destacando os malefícios que o cigarro pode fazer.
- O fumo tem a propriedade de aumentar o fracionamento das gorduras no interior dos vasos, aumentando a concentração de LDL, o "colesterol mau", e reduzindo a de HDL, o "colesterol bom".
Depois de conhecer os ‘malfeitores’, experimente adotar a sugestão de cardápio para quem tem colesterol alto elaborado pela nutricionista Fernanda Scheer, especialista em Nutrição Funcional e Desintoxicação, que mostra quais são as melhores opções para diminuir a taxa de colesterol. O cardápio é apenas uma sugestão. Antes de adotá-lo, confira com o seu médico como anda a sua saúde.
O que pode e o que não pode na alimentação
A hipercolesterolemia, mais conhecida como colesterol alto, se caracteriza pelas altas taxas de colesterol encontradas no sangue (acima de 200 mg/decilitro). É mais comum entre pessoas com idade acima de 45 anos. Como não há sintomas aparentes, o diagnóstico só é feito por meio de um exame de sangue que se chama colesterol total e frações.
Veja abaixo quais alimentos são liberados e quais devem ser evitados:
Evite:
- Consumo de alimentos gordurosos como empadões, tortas e quiches, frituras e molhos cremosos
- Procure retirar a gordura aparente das carnes e a pele do frango, antes do cozimento
- Carne vermelha gorda, carne de porco, miúdos, carneiro, frios e embutidos, camarão, marisco, frutos do mar e frituras em geral
- Leite integral e requeijão integral
- Tortas, bolos, biscoitos amanteigados ou recheados, bolachas e doces
- Banha de porco, manteiga e margarina. Requeijão light com moderação
- Alimentos industrializados como biscoitos, sorvetes, margarinas e salgadinhos, que são ricos em gordura vegetal hidrogenada, que aumenta as taxas de colesterol no sangue
- Gordura saturada (principalmente de origem animal - como os queijos prato, provolone, muçarela -, manteiga, creme de leite, nata, bacon, toucinho, linguiça)
- Chocolate
- Embutidos (salsicha, linguiça, salame, mortadela)
- Gema de ovo
- Óleo de dendê e de coco
- Polpa de coco
- Pães doces prontos
- Massas com ovos
- Massa folhada
O que priorizar:
- Frutas e vegetais crus em abundância. Farelo de aveia é rico em beta glucana, uma fibra que ajuda a diminuir os índices de colesterol. Gorduras saudáveis como as monoinsaturadas- azeite de oliva, abacate, castanhas- e poliinsaturadas- peixes de água fria (salmão, sardinha, atum) e linhaça dourada - ajudam a aumentar os índices de HDL (o colesterol bom, que é protetor cardíaco).
- Dê preferência aos peixes, aves (peito de frango) sem pele e carnes magras (cozidos, assados ou grelhados)
- Prefira o leite desnatado, iogurte desnatado, queijo branco, queijo tipo cottage e ricota
- Dê preferência a pão, macarrão e arroz integrais, leguminosas (feijão, soja, lentilha, ervilhas) e cereais integrais (aveia, trigo, centeio, cevadinha)
- Dê preferência aos óleos insaturados, principalmente de canola ou oliva
- Aumente o consumo de frutas, verduras e legumes, e coma de forma variada. Procure colocar diferentes cores no seu prato
- Aumente o consumo de alimentos fibrosos e cereais integrais como aveia, linhaça e leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)
Coma sem medo:
- Frutas (principalmente as vermelhas) e vegetais
- Peixes de água fria (cavala, sardinha, truta, bacalhau, arenque) grelhados ou assados
- Azeite de oliva
- Azeitona
- Castanha
- Nozes
- Amêndoa
- Alimentos ricos em fibras (aveia, cevada, feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, trigo, hortaliças, soja)
- Leite desnatado
- Iogurte desnatado
- Sorvetes light
Alimentos e práticas que aumentam o HDL:
- Abacate (2 colheres de sopa por dia)
- Vinho tinto (1 taça por dia, com a refeição)
- Azeite de oliva extra-virgem (1 colher de sopa em cada refeição)
- Atividades física (40 min por dia)
- Parar de fumar
- Cebola
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